Εύκολες ιδέες για υγιεινά, χορτοφαγικά σνακ φέτος το καλοκαίρι

Μπορεί το καλοκαίρι να μην αισθανόμαστε τόσο έντονη πείνα όπως τον χειμώνα, λόγω υψηλών θερμοκρασιών, και η διατροφή μας να είναι πιο ελαφριά, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τηρούμε τα βασικά γεύματα και τα σνακ ενδιάμεσα. Απλώς κινούμαστε ανάλογα με την εποχή –η οποία πρέπει να πούμε ότι ευνοεί τη χορτοφαγία και τον vegan τρόπο ζωής- και επιλέγουμε τροφές και συνδυασμούς που θα μας ενυδατώσουν και δεν θα μας βαρύνουν με πολλά λιπαρά. Δείτε μερικά από τα σνακ που προτιμάμε κι εμείς στο σπίτι, αλλά και που προτείνω ως διατροφολόγος, για ένα νόστιμο και ελαφρύ καλοκαίρι!

Σέλερι με σταφίδες και τυρί
Στο εξωτερικό το ονομάζουν “ants on a log” καθώς οι σταφίδες μοιάζουν με μυρμηγκάκια που παρατάσσονται σε έναν κορμό. Είναι πολύ εύκολο και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κόψετε στη μέση λίγο σέλερι, το οποίο είναι άκρως ενυδατικό, και να του προσθέσετε τυρί της αρεσκείας σας, φυτικό ή μη, ή κάποιο φυτικό βούτυρο όπως φιστικοβούτυρο. Στο τέλος, προσθέστε επάνω στο τυρί ή βούτυρο τις σταφίδες σας και το σνακ σας είναι έτοιμο και περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Σπιτική μπάρα γκρανόλα
Θα χρειαστείτε 2 φλιτζάνια κινόα, 4 φλιτζάνια αλεύρι χωρίς γλουτένη, χυμό 2 λεμονιών, 4 φλιτζάνια νερό, 1 φλιτζάνι τριμμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη, 1 φλιτζάνι έλαιο αβοκάντο, ¾ του φλιτζανιού βιολογική μελάσα, 1/4 του φλιτζανιού μέλι, 2 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας, 2 κ.γ. αλάτι. Βάλτε την κινόα, το αλεύρι, τον χυμό λεμόνι και το νερό σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε και αφήστε όλο το βράδυ να μουλιάσουν. Η διαδικασία αυτή διασπά το φυτικό οξύ και βοηθά στην καλύτερη πέψη, καθιστώντας τα θρεπτικά συστατικά πιο διαθέσιμα για απορρόφηση. Αφού μουλιάσουν όλα τα παραπάνω, προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα και το απλώνετε σε λαδόκολλα, που έχετε τοποθετήσει σε ένα ταψί. Ψήνετε για 20 λεπτά στους 190 κι όταν είναι έτοιμο, το αφήνετε να κρυώσει και το κόβετε σε μπάρες.

Γιαούρτι με φρούτα
Αφήστε τα έτοιμα γιαούρτια του εμπορίου με φρούτα και γεύσεις στην άκρη και φτιάξτε το δικό σας, πολύ εύκολα και γρήγορα, χωρίς τόνους ζάχαρης. Βάλτε φρούτα της αρεσκείας σας (εγώ λατρεύω τα παγωμένα βατόμουρα ή οτιδήποτε της οικογενείας των μούρων) σε ένα μπολ, πασπαλίστε μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης και προσθέστε τους γιαούρτι, αν θέλετε φυτικό. Έτσι θα έχετε ένα χορταστικό σνακ, που μπορεί να αποτελέσει –γιατί όχι- ακόμη και το βραδινό σας, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες.

Πράσινο smoothie
Αν βαριέστε τις πολλές και πολύπλοκες συνταγές για smoothies, μπορείτε να κρατήσετε αυτή και απλώς να αλλάζετε ενίοτε τα φρούτα. Θα χρειαστείτε 2 φλιτζάνια γάλα, κεφίρ, γιαούρτι ή γάλα καρύδας, 2 φλιτζάνια παγωμένα φρούτα (θα προτιμήσω και πάλι τα μούρα και αν το θέλετε πιο γλυκό, προσθέστε μπανάνα), 1/3 του φλιτζανιού σπανάκι ή λαχανίδα στον ατμό, 1 ½ κ.σ. έλαιο αβοκάντο ή λιωμένο λάδι καρύδας, 1-2 κ.γ. μέλι ή σιρόπι αγαύης. Τα χτυπάτε όλα μαζί και έτοιμο! Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και θα αρέσει και στα παιδιά! 

Χούμους
Φτιάξτε το δικό σας χούμους και χρησιμοποιήστε το σαν ντιπ για τα λαχανικά σας ή την πίτα σας, πλούσιο σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, που χαρίζει ενέργεια. Θα χρειαστείτε 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια, ¼ του φλιτζανιού νερό που θα έχετε κρατήσει από τα ρεβίθια που έβρασαν, 3 κ.σ. ταχίνι, χυμό από 1 λεμόνι, ½ κ.γ. κύμινο, 1 κ.γ. αλάτι, ¼ του φλιτζανιού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και 2 σκελίδες σκόρδο. Για να μαγειρέψετε τα ρεβίθια σας, σε ένα μεγάλο μπολ με νερό προσθέστε 1 φλιτζάνι ρεβίθια και αφήστε τα να μουλιάσουν όλη τη νύχτα. Το πρωί στραγγίξτε τα, βάλτε στην κατσαρόλα λίγο νερό με αλάτι και μόλις αρχίσει να βράζει, προσθέστε τα ρεβίθια κι αφήστε να σιγοβράσουν μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 1 ώρα. Βάλτε το σκόρδο σας στο φούρνο και ψήστε το για 30 λεπτά στους 200 βαθμούς Κελσίου. Έπειτα, αφήστε να κρυώσει. Μόλις τα ρεβίθια σας μαλακώσουν, στραγγίξτε τα από το νερό (κρατώντας μόνο ¼ του φλιτζανιού από το νερό που μαγειρεύτηκαν) και βάλτε τα μαζί με το νερό, το ταχίνι, τον χυμό λεμονιού, το κύμινο, το σκόρδο, το αλάτι σε ένα μπλέντερ. Χτυπήστε τα όλα μαζί και προσθέστε αργά το ελαιόλαδο, ώστε να πάρει την πυκνότητα που θέλετε. Δείτε εδώ πώς να φτιάξετε το τέλειο χούμους ή να το διορθώσετε αν κάτι πάει στραβά.

Επίσης δοκιμάστε:

-Vegan finger food ντοματίνια με φυτική μοτσαρέλα και πέστο, υπέροχο ορεκτικό σε στικ.

-Μπρουσκέτες χωρίς γλουτένη με ψητή μελιτζάνα, που ξεφεύγουν από την κλασική συνταγή ντομάτα-βασιλικός.

-Δροσερό smoothie με καρπούζι, τζίντζερ και λάιμ, απόλυτα αποτοξινωτικό και πλούσιο στα αντικαρκινικά λυκοπένιο και βήτα-καροτίνη.

-Γιαούρτι από κάσιους και γάλα καρύδας, μια vegan συνταγή, ιδανική και για δυναμικό πρωινό γεύμα χωρίς γλουτένη.








   Pin it
Instagram