210-4536144
Είσοδος / Εγγραφή   Γλώσσα:  


Πέντε θρεπτικά συστατικά που θα μας χαρίσουν μυαλό ξυράφι

Έχουμε πει όλοι μας τουλάχιστον μια φορά στη ζωή μας ότι «η μνήμη μας μας απατά» ή ότι «δεν θυμόμαστε πια το ίδιο καλά με παλιότερα», ενώ δεν είναι λίγες οι φορές που ψάχνουμε για αρκετά λεπτά τα κλειδιά μας ή το πού παρκάραμε το αυτοκίνητό μας –με το ανάλογο καρδιοχτύπι- ή ακόμη και το λόγο που μπήκαμε σε ένα δωμάτιο.

Με τις υποχρεώσεις που μας περιμένουν όλους στο σπίτι και στη δουλειά είναι λογικό το μυαλό μας να είναι λίγο περισσότερο κουρασμένο απ’ ό,τι ήταν όταν ήμασταν ακόμη στο σχολείο. Παρ’ όλ’ αυτά υπάρχει πολύς κόσμος που με ρωτάει κατά πόσο μπορεί να βοηθήσει τη μνήμη και τον εγκέφαλό του μέσω της διατροφής.

Είναι γνωστό ότι τα καρύδια και το αβοκάντο, για παράδειγμα, ωφελούν, αλλά καλό είναι να γνωρίζουμε μερικά πράγματα για τον εγκέφαλο και τη λειτουργία του, όπως και για το ποια θρεπτικά συστατικά είναι με το μέρος μας και γιατί.

Ο εγκέφαλος, όπως και το καρδιαγγειακό σύστημα, εξαρτάται από τη ροή του αίματος για να επιτύχει την καλύτερη δυνατή λειτουργία και ό,τι βοηθά σε αυτό είναι απαραίτητο. Η άσκηση είναι μια μορφή ενδυνάμωσης καρδιάς και εγκεφάλου, ενώ και οι διατροφικές μας επιλογές παίζουν σημαντικό ρόλο –ό,τι κάνει καλό στην καρδιά, άλλωστε, βοηθά και τον εγκέφαλο. Η μεσογειακή διατροφή με τα φρούτα, τα λαχανικά και τα καλά λιπαρά της φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά καλό είναι να γνωρίζουμε ποια είναι αυτά τα συστατικά που μας κάνουν καλό, γιατί μας ωφελούν  και πού μπορούμε να τα βρούμε.   

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η πιο διαδεδομένη κατηγορία θρεπτικών ουσιών για τη μνήμη και τον εγκέφαλο, τα ωμέγα-3 είναι καλά λιπαρά που έχει αποδειχτεί μέσα από κλινικές μελέτες ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη γνωστική συμπεριφορά. Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, στα οποία ανήκουν τα ωμέγα-3, συνδέονται με βελτίωση στη γνωστική λειτουργία ενώ καθυστερούν την εξέλιξη της άνοιας. Το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA) από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία, βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια όπως σολομό, κολιό, σαρδέλες κ.ά., τα θαλασσινά, αλλά και τα φύκια για όσους απέχουν από τα ψαρικά, αν και πολλές μελέτες δείχνουν σύνδεση σε όσους παρουσιάζουν ήπια γνωστική φθορά και όχι στους υγιείς ανθρώπους. Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3, για όσους απέχουν από ψάρια και θαλασσινά.

Όσον αφορά πάντως την υγεία του εγκεφάλου, η αποφυγή των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση των ωμέγα-3.

Λουτεΐνη
Η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές που βρίσκεται στον κρόκο των αβγών, στο αβοκάντο, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και η λαχανίδα, το οποίο είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό που δρα προς όφελος της υγείας του εγκεφάλου και της μνήμης. Η λουτεΐνη προσλαμβάνεται επιλεκτικά στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, όπου πιστεύεται ότι ωφελεί στην υγεία του, και για να φτάσει εκεί περνά από τον εγκέφαλο. Αποτελεί σημαντικό καροτενοειδές στον εγκέφαλο και τα επίπεδά της στους ιστούς του φαίνεται να σχετίζονται με τη γνώση και τη μνήμη. Περίπου 10mgλουτεΐνης την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία και αυτή την ποσότητα μπορείτε να τη λάβετε, για παράδειγμα, από 55 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανακιού. Σε άλλη μελέτη έχει βρεθεί, μάλιστα, ότι αν η λουτεΐνη συνδυαστεί με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα DHA, τα αποτελέσματα είναι ακόμη καλύτερα.

Βιταμίνες
Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων βιταμινών και μετάλλων σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και οι βιταμίνες Ε, Cκαι Dειδικότερα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής εγκεφαλικής λειτουργίας, με κάποιες βιταμίνες, όπως η θειαμίνη και η βιταμίνη Ε να παίζουν ρόλο στις νευρωνικές μεμβράνες και άλλες, όπως η Β12, η Β6 και η Cνα εμπλέκονται στη σύνθεση και τη λειτουργία νευροδιαβιβαστών. Γενικότερα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη Cείναι σημαντικές στην παραγωγή ενέργειας του εγκεφάλου, ενώ η αντιοξειδωτική δράση της Cκαι της Ε μπορεί να είναι σημαντική για τη μείωση της οξείδωσης του εγκεφάλου. Βιταμίνη Ε θα βρείτε στην ολική άλεση, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα σκουρόχρωμα φρούτα, όπως τα μύρτιλα, το αβοκάντο, τα μούρα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τις πιπεριές κ.ο.κ., βιταμίνη Cστα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, το μπρόκολο, το ακτινίδιο και βιταμίνες Β στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στην ολική άλεση κ.ά. Παρ’ όλο που η λήψη βιταμινών Β δεν έχει συνδεθεί αδιαμφισβήτητα με βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, ο ρόλος που παίζουν στον εγκέφαλο είναι σημαντικός. Η έλλειψη βιταμίνης Β12, για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα άνοιας, η οποία, όμως, μπορεί να αντιστραφεί, ενώ χαμηλά επίπεδα Β12 και φυλλικού οξέως αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ. Ένας σημαντικός ρόλος τους ίσως είναι ο μεταβολισμός της ομοκυστεΐνης, με κλινικές μελέτες να δείχνουν ότι όσοι πάσχουν από γνωστική έκπτωση παρουσιάζουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης και χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β.

Κουρκουμάς
Η κουρκουμίνη που χαρίζει το κίτρινο χρώμα στον κουρκουμά φαίνεται να έχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικές δράσεις. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που στην Ινδία παρουσιάζονται χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης Αλτσχάιμερ. Ο κουρκουμάς, που εκεί χρησιμοποιούν πολύ στα κάρυ τους, δείχνει να παίζει ρόλο στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο και του οξειδωτικού στρες, αν και τα αποτελέσματα των ερευνών δεν είναι πάντα σύμφωνα, με κάποιες έρευνες να δείχνουν βελτίωση στη μνήμη και τη διάθεση υγειών ενήλικων με τη λήψη 400mgσυμπληρώματος κουρκουμίνης καθημερινά και άλλες να μην φανερώνουν σαφή βελτίωση.

Κατεχίνες
Τις βρίσκουμε στο πράσινο τσάι και είναι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες που μπορούν να μας ωφελήσουν. Εκτός από το πράσινο τσάι, τις συναντάμε και στο λευκό, το μαύρο και το oolong, που προέρχονται από τα φύλλα του ίδιου φυτού. Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν συνδέσει τη μακροχρόνια κατανάλωση κατεχινών από το τσάι με βελτίωση στη λεκτική μνήμη και μικρότερο κίνδυνο γνωστικής φθοράς, ενώ μια μικρή μελέτη σε υγιείς εθελοντές, σύμφωνα με δημοσίευση στο JournalNeuralPlasticity, βρήκε αύξηση στην εγκεφαλική δραστηριότητα στη μαγνητική τομογραφία μετά την κατανάλωση πράσινου τσαγιού.

Μικρές καθημερινές συμβουλές για καλύτερο μυαλό
-
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα, αξιοποιώντας τη βιταμίνη Ε
- Προτιμήστε την ολική άλεση, παρά τις επεξεργασμένες τροφές
-Δώστε έμφαση στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά
-Μαγειρέψτε με βότανα και μπαχαρικά που αυξάνουν την πρόσληψη βιταμινών και φυτοχημικών
-Καταναλώστε κόκκινο κρασί, φιστίκια, μούρα και σταφύλι που περιέχουν ρεσβερατρόλη, η οποία φαίνεται να είναι ωφέλιμη για την υγεία του εγκεφάλου
-Οι πολυφαινόλες που θα βρείτε στο τσάι, τα φρούτα, τα λαχανικά, το κρασί, τους χυμούς και σε μερικά βότανα παίζουν επίσης το ρόλο τους σε καλύτερες νοητικές επιδόσεις

 

 

 








   Pin it
Instagram