210-4536144
Είσοδος / Εγγραφή   Γλώσσα:  


Vegan διατροφή και παιδιά: όσα πρέπει να ξέρετε

Οι άνθρωποι που έχουν στραφεί στη vegan διατροφή και φιλοσοφία ολοένα και αυξάνονται τα τελευταία χρόνια και αυτό που έχει απασχολήσει πολλούς που ασπάζονται ήδη τον βιγκανισμό όταν έρθουν τα παιδιά στη ζωή τους, είναι τι πρέπει να κάνουν με τη διατροφή τους. Πρέπει να τα μυήσουν από την πρώτη μέρα της ζωής τους στη vegan φιλοσοφία και διατροφή ή μήπως πρέπει να τα μεγαλώσουν σε ένα περιβάλλον όπου θα τους περάσουν ως γονείς τη φιλοσοφία τους, χωρίς να τα πιέσουν στο θέμα διατροφής; Και πέραν τούτου, είναι ασφαλής μια vegan διατροφή όπου αποκλείονται όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα από τη βρεφική ηλικία; Αυτά τα θέματα τα έχω συζητήσει ουκ ολίγες φορές με γονείς που με επισκέπτονται προβληματισμένοι. Κι επειδή με ρωτάτε συχνά και με μηνύματα και mail, ήρθε η ώρα να δούμε το θέμα διεξοδικά και να λύσουμε κάθε απορία, από τον θηλασμό, μέχρι την εφηβεία.

Vegan από… κούνια
Όταν φέρνουμε ένα μωρό στον κόσμο, το κύριο μέλημά μας από εκείνη τη στιγμή κι έπειτα είναι να του παράσχουμε όλα τα απαραίτητα, αγάπη, φροντίδα και σωστή διατροφή, ώστε να είναι υγιές και ευτυχισμένο. Η αλήθεια είναι ότι η vegan διατροφή δεν είναι ένα πρότυπο διατροφής που θα βρείτε πολλούς γιατρούς να συστήνουν, κυρίως γιατί δεν γνωρίζουν και δεν έχουν εμβαθύνει σε αυτό και την ιδιαιτερότητά του. Σας προειδοποιώ από νωρίς ότι θα βρείτε πολλούς πολέμιους σε αυτή τη στάση ζωής που θα σας αποθαρρύνουν και θα σας τρομάξουν. Αν, όμως, η επιλογή σας είναι αυτή, μπορείτε να τη στηρίξετε, καταρχάς με την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας εξειδικευμένου στη χορτοφαγία, τη vegan και την plant-based διατροφή, ώστε να συζητήσετε μαζί του και να σας διαφωτίσει, αλλά και να σας βοηθήσει. Σίγουρα χρειάζεται χρόνος και σκέψη για να τραφούν σωστά τα vegan παιδιά, όπως και κάθε παιδί, καθώς τα χρόνια από τη γέννηση έως την εφηβεία είναι σημαντικά για την καθιέρωση διατροφικών συνηθειών, την ανάπτυξη και την αποθήκευση σημαντικών στοιχείων όπως του ασβεστίου και του σιδήρου.

Χορτοφαγία, βιγκανισμός και θηλασμός
Η πιο πρώιμη τροφή για ένα μωρό είναι ιδανικά το γάλα της μητέρας του, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό του, το προστατεύει ενάντια σε λοιμώξεις και μειώνει τον κίνδυνο αλλεργιών. Συν τοις άλλοις, το γάλα αυτό είναι προορισμένο για ανθρώπους και περιέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται τα βρέφη, που δεν περιέχονται στις βρεφικές φόρμουλες. Μην αποθαρρύνεστε από βιβλία και γιατρούς που δεν ενθαρρύνουν τη χορτοφαγία ή τον βιγκανισμό κατά τον θηλασμό. Με λίγη προσοχή στη λεπτομέρεια, αποτελούν καλό συνδυασμό, με πολλές αναφορές να δείχνουν ότι το γάλα των χορτοφάγων γυναικών έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα παρασιτοκτόνα από το γάλα των γυναικών με την τυπική διατροφή. (1. Dagnelie PC, van Staveren WA, Roos AH, et al. Nutrients and contaminants in human milk from mothers on macrobiotic and omnivorous diets. Eur J Clin Nutr 1992;46:355-366. 2. Hergenrather J, Hlady G, Wallace B, et al. Pollutants in breast milk of vegetarians. N Engl J Med 1981;304:792 (letter).

Αν θηλάζετε, πρέπει οπωσδήποτε να επιβεβαιώσετε ότι έχετε επαρκή ποσότητα γάλακτος και να είστε προσεκτικές με τη βιταμίνη Β12. Αν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει αξιόπιστες πηγές Β12 και θηλάζετε, τότε θα πρέπει το μωρό σας να λαμβάνει 0,4-0,5 μικρογραμμάρια Β12 καθημερινά.

Όσον αφορά τη βιταμίνη D, την οποία συνθέτει ο οργανισμός μας με την έκθεση στον ήλιο και είναι απαραίτητη για γερά οστά, στην περίπτωση μωρών μικρότερων των 6 μηνών, η απευθείας έκθεση στον ήλιο πρέπει να αποφεύγεται. Γι’ αυτό τα βρέφη χρειάζεται να τη λαμβάνουν είτε από συμπληρώματα, είτε από ενισχυμένες τροφές. Αν θηλάζετε, τότε το μωρό χρειάζεται περίπου 400IU βιταμίνης D καθημερινά, εκτός αν το μωρό παίρνει φόρμουλα που είναι ενισχυμένη με D και δεν χρειάζεται άλλο συμπλήρωμα.

Ο σίδηρος στο μητρικό γάλα είναι συνήθως χαμηλός, όσο κι αν η μητέρα προσέχει τη διατροφή της, αλλά απορροφάται καλά από το βρέφος. Επαρκεί για τους πρώτους 4-6 μήνες της ζωής του και μετά χρειάζεται συμπλήρωμα (1 mg/kg/ημέρα).

Αν δεν θηλάσετε ή αν χρησιμοποιείτε και φόρμουλα στον θηλασμό, υπάρχουν πολλές επιλογές με βάση τη σόγια για τους πρώτους 6 μήνες, που προωθούν την ανάπτυξη του βρέφους, περιέχουν βιταμίνη D, αν και κάποιες μπορεί να περιέχουν ζωικά λιπαρά, γι’ αυτό θα πρέπει να ελέγξετε τις ετικέτες. Προσοχή! Τα φυτικά γάλατα και η σπιτική φόρμουλα δεν πρέπει να αντικαταστήσουν το μητρικό γάλα ή την έτοιμη φόρμουλα τον πρώτο χρόνο, καθώς δεν περιέχουν τις σωστές αναλογίες πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων, ούτε έχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για αυτή τη φάση του μωρού σας.

Βρεφική, vegan διατροφή 6μηνών+
Περίπου στους 6 μήνες, ξεκινά και η συμπλήρωση της διατροφής του βρέφους πέραν του γάλακτος, όταν το μωρό σας θα μπορεί να κάτσει καθιστό χωρίς βοήθεια, όταν δείχνει ενδιαφέρον για το τι τρώνε οι άλλοι, όταν μπορεί να πιάσει κάτι και να το βάλει στο στόμα του.

Σε αυτή τη φάση, θα πρέπει να του δίνετε μια νέα τροφή τη φορά, ώστε να αναγνωρίσετε αν υπάρχουν αλλεργίες. Τα βρεφικά δημητριακά ρυζιού ενισχυμένα με σίδηρο είναι μια καλή επιλογή να ξεκινήσετε, καθώς υπάρχει μικρή πιθανότητα αλλεργικής αντίδρασης και μπορείτε να τα αναμείξετε με μητρικό γάλα ή φόρμουλα σόγιας. Ξεκινήστε με ένα γεύμα με αυτά τα δημητριακά την ημέρα και ανεβάστε στα δύο στη συνέχεια ή 1/3 με 1/2 φλιτζάνι. Μπορείτε επίσης να χτυπήσετε βρώμη, κριθάρι και άλλα δημητριακά στο μπλέντερ κι έπειτα να τα μαγειρέψετε μέχρι να μαλακώσουν. Επειδή, όμως, δεν περιέχουν αρκετό σίδηρο, τα συμπληρώματα πρέπει να συνεχιστούν.

Όταν τα δημητριακά γίνουν καλά ανεκτά, μπορείτε να συνεχίσετε με χυμό, φρούτα και λαχανικά, τα οποία θα πολτοποιείτε. Ο πολτός μπανάνας είναι πολύ αγαπητός από τα μωρά, ενώ ήπια λαχανικά όπως η πατάτα, η γλυκοπατάτα, τα φασολάκια, μπορούν να γίνουν επίσης πολτός, αφού μαγειρευτούν καλά. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε μπαχαρικά, ζάχαρη ή αλάτι στα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ τροφές όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το μαλακό ψωμί μπορούν να εισαχθούν μόλις το μωρό μάθει να μασάει.

Στους 6-8 μήνες πρέπει να προσθέσετε καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως πουρέ φασολιών, γιαούρτι σόγιας και πολτοποιημένο τόφου και η μετάβαση στις πιο στερεές τροφές να γίνει με μαλακές τροφές που περιέχουν κομμάτια. Τα φυτικά βούτυρα χρησιμοποιήστε τα μετά τα πρώτα του γενέθλια με επιτήρηση και γενικότερα, ό,τι τρόφιμο κι αν χρησιμοποιήσετε, φροντίστε να το πλένετε και να το μαγειρεύετε καλά. Αν αγοράζετε έτοιμες τροφές, ελέγχετε πάντα τις ετικέτες για θρεπτικά συστατικά, ζάχαρη, αλάτι κ.ο.κ.

Από τον πρώτο χρόνο κι έπειτα, τα vegan μωρά που αναπτύσσονται φυσιολογικά και καταναλώνουν ποικιλία τροφών, μπορούν να καταναλώσουν ενισχυμένο γάλα σόγιας με ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και D. Πριν την ηλικία των 2 μην τους δώσετε γάλα με χαμηλά λιπαρά και γενικότερα αποφύγετε τα γάλατα με βάση το ρύζι, το αμύγδαλο, την κάνναβη και άλλους καρπούς, καθώς έχουν χαμηλή πρωτεΐνη και θερμίδες.

Η ανάπτυξη των vegan παιδιών πρέπει να είναι παρόμοια με τα υπόλοιπα παιδιά και με την καθοδήγηση της παιδιάτρου σας, που λαμβάνει υπόψη την κληρονομικότητα, τον τρόπο γέννησης, τα θέματα υγείας κ.ο.κ., θα την ελέγχετε συστηματικά, όπως πρέπει σε κάθε παιδί, ανεξαρτήτως διατροφής. Εξασφαλίστε ότι λαμβάνει επαρκείς θερμίδες μεγαλώνοντας, με ποσότητες καλών λιπαρών από αβοκάντο, φυτικά βούτυρα, καρπούς και σπόρους να βοηθούν. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πηγή θερμίδων που αρέσουν και στα παιδιά, αρκεί να φροντίσετε να πλένουν τα δόντια τους μετά την κατανάλωσή τους.

Θυμηθείτε ότι τα πολύ χαμηλά λιπαρά στη διατροφή μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους, αν δεν παίρνουν επαρκείς θερμίδες και γενικότερα δεν υπάρχουν αποδείξει ότι μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά είναι πιο υγιεινή για ένα vegan παιδί σε σχέση με μια διατροφή με κανονικά λιπαρά. Τα λιπαρά πρέπει να αποτελούν το 30-40% των θερμίδων στα παιδιά 1-3 ετών και 25-35% στα παιδιά 2-3 ετών, όπως επίσης και 25-35% στα μεγαλύτερα παιδιά και τους έφηβους.

Προσέξτε, επίσης, να μην καταναλώνουν υπερβολικές φυτικές ίνες, γιατί αυτό μπορεί να τα οδηγήσει στη μείωση της συνολικής ποσότητας φαγητού. Πηγές πρωτεΐνης για τα vegan παιδιά είναι πολλές, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, το τόφου, το tempeh, το γάλα σόγιας, οι ξηροί καρποί, το φιστικοβούτυρο, το ταχίνι, το γιαούρτι σόγιας, τα μπιφτέκια λαχανικών.

Συνοπτικά, στις ηλικίες 1-3 ετών, τα vegan παιδιά πρέπει να τρώνε 6 ή περισσότερες μερίδες δημητριακών (1 μερίδα=. ½ με 1 φέτα ψωμί, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ή ζυμαρικά κ.ο.κ.), 2 ή περισσότερες μερίδες όσπρια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (1 μερίδα=1/4 με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, 1-2 κ.σ. καρπούς, καρύδια ή φυτικό βούτυρο), 3 μερίδες φόρμουλα, μητρικό γάλα ή ενισχυμένο γάλα σόγιας, 2 ή περισσότερες μερίδες λαχανικά (1 μερίδα=1/4 με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ή ½ με 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά), 3 μερίδες φρούτα (1 μερίδα=1 μέτριο φρούτο ή ½ φλιτζάνι χυμό), 3-4 μερίδες καλά λιπαρά. Τα παιδιά 4-13 ετών πρέπει να τρώνε 4 ή παραπάνω μερίδες λαχανικών, 2 ή παραπάνω φρούτων, 2 μερίδες ωμέγα-3 (1 μερίδα=1 κ.γ. τριμμένο λιναρόσπορο ή 3 καρύδια), δημητριακά 8 μερίδες 4-8 ετών και 10 ή παραπάνω 9-13 ετών, πρωτεΐνη 5 ή περισσότερες μερίδες 4-8 ετών και 6 ή περισσότερες 9-13 ετών. 

Η Β12 δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή, είτε από διατροφική μαγιά, είτε από ενισχυμένο γάλα σόγιας, είτε από ενισχυμένα δημητριακά, είτε από συμπληρώματα, ενώ χρειάζεται τα παιδιά να παίρνουν ωμέγα 3 μέχρι ενός έτους και αν θηλάζει η μαμά, να παίρνει συμπλήρωμα με ιώδιο και αργότερα 1 κ.γ. ιωδιούχο αλάτι.

Αν το παιδί δεν ήταν vegan εξαρχής και πρόκειται να γίνει η μετάβαση σε μεγαλύτερη ηλικία, μπορείτε να το κάνετε σταδιακά, περιορίζοντας αρχικά κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά , εξηγώντας πάντα για ποιο λόγο επιλέγετε αυτή τη διατροφή και μιλώντας του για τη vegan ηθική και φιλοσοφία. Δώστε του τροφές που του είναι οικείες, όπως μακαρόνια, τάκος με λαχανικά, φιστικοβούτυρο με ψωμί κ.ο.κ. και περάστε σταδιακά σε νέες τροφές. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε συνεχώς το βάρος του και αν δείτε ότι χάνει κιλά ή δεν αναπτύσσεται όπως θα έπρεπε, μειώστε τις φυτικές ίνες και προσθέστε περισσότερες συμπυκνωμένες θερμίδες στη διατροφή του.

Vegan και εφηβεία
Ένας vegan έφηβος έχει τις ίδιες ανάγκες με οποιοδήποτε άλλο παιδί στην εφηβεία, οι οποίες είναι αυξημένες αφού τα χρόνια ανάμεσα στα 13 και τα 19 σημειώνεται μεγάλη ανάπτυξη και αλλαγή. Οι συστάσεις κι εδώ είναι οι ίδιες με όλους τους vegan, δηλαδή: ποικιλία τροφών με φρούτα, λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ολική άλεση, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Τα θρεπτικά στοιχεία που θέλουν προσοχή είναι η πρωτεΐνη, το ασβέστιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12 και συγκεκριμένα, ένα έφηβος περίπου στα 60 κιλά, χρειάζεται περίπου 48 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, δηλαδή 0,8 γρ. ανά κιλό βάρους. Ενδεικτικά να πούμε ότι 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια αποδίδει 15 γρ. πρωτεΐνη, 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας περίπου 7 γραμμάρια, 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν 10-12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο ή φιστίκια έχουν 4 γρ. πρωτεΐνης και 1 φέτα ψωμί ή 1 φλιτζάνι δημητριακά 4 γραμμάρια. Μην ξεχνάτε ότι τα φρούτα δεν μας παρέχουν πολλή πρωτεΐνη, γι’ αυτό χρειάζεται η ποικιλία στη διατροφή με λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αν η διατροφή του παιδιού περιλαμβάνει όλα αυτά, δεν θα έχει θέμα με την πρωτεΐνη και την ανάπτυξή του, ούτε θα χρειαστεί να πάρει συμπληρώματα.

Για να λάβει το ασβέστιο που χρειάζεται, εφόσον δεν θα καταναλώνει γαλακτοκομικά, θα πρέπει να στραφεί στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο τόφου, στο ταχίνι, στο ενισχυμένο γάλα σόγιας και στην ενισχυμένη πορτοκαλάδα.

Όσον αφορά το σίδηρο, δεν θα υπάρξει πρόβλημα αν καταναλώνει τροφές από όλες τις παραπάνω ομάδες. Για καλύτερη απορρόφηση, καλό είναι να υπάρχει και μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C στο γεύμα με σίδηρο, όπως εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ντομάτα, πιπεριές, ακτινίδιο κ.ο.κ. Τις τροφές αυτές, αν τις συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως πεπόνι, σπανάκι, μαυρομάτικα φασόλια, μελάσα, ρεβίθια κ.ο.κ. θα έχετε καλύτερη απορρόφηση. 

Και στη εφηβεία, η Β12 είναι απαραίτητη, γι’ αυτό μην την αμελήσετε από πηγές που έχω προαναφέρει.

Αν το παιδί παίρνει βάρος παραπανίσιο, θα πρέπει να μελετήσετε τη διατροφή του και να ελέγξετε αν περιλαμβάνει πολλές επεξεργασμένες vegan τροφές, με πολλά γλυκά, junk κ.ο.κ. Αν ναι, προσπαθήστε να τα μειώσετε, αυξάνοντας τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια με δελεαστικές συνταγές (π.χ. σπιτικά μπιφτέκια ή μπέργκερ λαχανικών, τάκος με λαχανικά κ.ο.κ.). Αν η διατροφή του είναι ήδη υγιεινή, πιθανόν να χρειάζεται άσκηση.

Αν χρειάζεται να πάρει βάρος, τότε προφανέστατα χρειάζεται να λαμβάνει περισσότερες θερμίδες, ίσως καταναλώνοντας περισσότερα λιπαρά στη διατροφή του. Καλό είναι να τρώει 3 ή περισσότερες φορές την ημέρα για να λαμβάνει και όλες τις θρεπτικές ουσίες και αν δείτε ότι δεν παίρνει το βάρος που χρειάζεται, θα πρέπει να μιλήσετε με ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα σας καθοδηγήσει σε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τις ανάγκες του.

Αν έχει επιβαρυμένο πρόγραμμα και λιγοστό χρόνο, σνακ όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, σταφύλια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, φιστικοβούτυρο, καρότο, σαλάτα, γιαούρτι σόγιας, γάλα σόγιας, rice cakes, σάντουιτς, ποπ κορν μπορούν να δώσουν τη λύση.

Σε κάθε περίπτωση, χτίστε μαζί του τη διατροφή, εξηγήστε του τη φιλοσοφία και πάρτε τη βοήθεια ειδικού, εξειδικευμένου διαιτολόγου-διατροφολόγου, τουλάχιστον στην αρχή, ούτως ώστε να έχετε σωστή καθοδήγηση και ενημέρωση. Το vegan ταξίδι μπορεί να γίνει ακόμη πιο όμορφο όταν ασπάζεται όλη η οικογένεια την ίδια φιλοσοφία!

 








   Pin it
Instagram